太るってどういう状態のこと?なぜ太るの?

太るとは体脂肪量の増加のこと
太る=体重が増えることではない

 

こんにちは!

H&A Workout パーソナルトレーナー 矢作将吾です。

 

今日は『太る』をテーマにお話を進めていきたいと思います。

まず『太る』とはどのような状態のことを示すのかというところから説明していきたいと思います。

太る』とは体脂肪量が増加することを言います。ここで注意していただきたいのは、体重が増えた=太った とは必ずしも言えない事です。

 

 

ただ体重計に乗っただけでは、筋肉量が増えたのか、体脂肪量が増えたのか、それとも水分量や胃の内容物が多い状態なのかわかりません。

 

 

なので体重計の数字だけで、太った、痩せたの判断をするのはあまり正確ではありません。

 

 

体組成測定の機能がついている体重計もありますのでそういったもので体脂肪量や筋肉量を測定し、日々比較した方が目安になのかなと思います。

 

 

しかし体組成計もあくまで参考値に用いた方がいいです。体組成計は多くのデータ(人)から数値を測定しているものにすぎませんし、体の状態によって、ばらつきが出てしまうことがあります。これは、胃の内容物や水分量によって体重が変化してしまうものなので、測定をするときは毎回同じような条件(起床後すぐなど)で測定した方が正確性が上がると思われます。

 

 

そもそもなぜ『太る』のでしょうか?太るメカニズムについてお話をしていきたいと思います。

 

 

体脂肪が増えることは、糖質摂取(食事)と関係があります。

なるべく簡単に説明していきたいと思います。

 

体脂肪量増加は、糖質摂取後の血糖値上昇、インスリン分泌と関係している

 

 

糖質を摂取すると、血糖値が上昇

血糖値が上昇すると、インスリンが分泌

(インスリンは血糖値を下げる働き)

インスリンの働きで糖質の一部がグリコーゲンに変えられ

筋肉、肝臓に蓄えられる

筋肉、肝臓に蓄えきれなかった、糖質が脂肪細胞に蓄えられる

結果、脂肪が増えてしまう

 

ということになっています。

 

これだけ見ると、「糖質が太る原因で諸悪の根源」ととらえてしまいますが、糖質は脳や体にとって車のガソリンのような役割を果たしています。

 

糖質は、余分に摂取してしまうとどんどん脂肪として蓄えられてしまいます

しかし、摂取しなさすぎても脳や体がエネルギー不足ととらえます。

具体的な症状としては、体がだるくなったり、頭がぼーっとしたりします。

体の内部では筋肉の分解が進んでいます。

 

 

そのようなことから、糖質は摂らなさすぎず、摂りすぎず活動前の朝食などは糖質を適度に摂取し、1日のエネルギーを確保しておきたいところです。

 

 

次回は今回のキーワード「血糖値」、「インスリン」をテーマにブログに書いていきたいと思います。

 

 

今後ともH&A Workoutをよろしくお願いいたします。

 

 

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これって間違い?ダイエットの常識と思われていることを疑え③

腹筋より、まずは大筋群の    トレーニングを最優先に

 

こんにちは!

H&A Workout パーソナルトレーナー 矢作将吾です。

 

今回はダイエットの常識を疑えシリーズ最終回です。

内容は「腹筋」についてです。

 

 

突き出してしまったお腹をへこまして、割れた腹筋を手に入れたいから腹筋をしなければ!

と思っている方も多いと思います。

 

残念ながら腹筋を何百回もやって、鍛えてもお腹が劇的にへこむことはありませんし、腹部脂肪が多い状態では割れた腹筋は見えてきません。

 

 

まず、お腹をへこますために腹筋をする、いわゆる’部分痩せ’を狙ったトレーニングですが基本的に部分痩せすることはないと思ってください。

 

腹筋をしただけでは、腹部脂肪を落とすだけのエネルギーを消費できなく、消費するためにはかなりの数の回数、時間を必要とします。

実際にできる人は少ないと思います。

腹筋だけで腹部脂肪を落とそうとするのは非常に非効率的です。

 

腹部脂肪が乗っている限り、割れた腹筋が見えてくることもありません。

割れた腹筋、いわゆる腹直筋はもともと6つに割れています。(シックスパック)

しかし腹部脂肪が、腹筋を覆ってしまっているため割れた腹直筋が隠れてしまっているのです。

割れた腹筋を表面に出していくにはまず、腹部脂肪を減らしていかなければなりません。

大体、体脂肪率が10%を切ってくれば、腹筋が見えてくると思います。

 

腹部脂肪をどうやって落としていくか?

先ほど部分痩せはないと言いましたが、逆に言えばまんべんなく痩せていきます。

エネルギー消費の多いトレーニングいわゆる大筋群(胸、背中、足)のトレーニングをまず優先しておこなっていきましょう。

 

エネルギー消費の多い分脂肪を燃やしやすく、継続していくことにより大筋群の筋肉量が増えると、基礎代謝、活動代謝(代謝について詳しくはこちらの中盤に書いてあります)ともに高まるためさらに脂肪が燃えやすい状態となります。

 

あとは食事の管理です。

突き出るほどのお腹になってしまったのにはやはり太ってしまうような、食事・食べ方が原因だと思われます。

 

どんなに一生懸命、大筋群のトレーニングをしても、食事の根本を変えていかなければ、お腹をへこましていくことは難しいでしょう。

 

でもその食事管理も食べていいもの・いけないもの、食べていいタイミング・悪いタイミングといったことを知っているだけで簡単に脂肪を落とすことができます。

 

以上のことから、お腹をへこますには、腹筋をするのではなく大筋群のトレーニングと脂肪を落とすための食事管理を徹底した方がよろしいかと思います。

 

3回に渡り、ダイエットの常識を疑えシリーズを書かせていただきましたが、どうだったでしょうか?

今まで常識だと思っていたことが、間違いだと気づき、正しく効率よくダイエット・ボディメイクをするためのお役に立てていればいいなと思います。

 

今後ともH&A Workoutをよろしくお願いいたします。

 

 

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これって間違い?ダイエットの常識と思われていることを疑え②

サウナは水分量が減るだけ    体脂肪は減らない

 

こんにちは!

H&A Workout パーソナルトレーナー 矢作将吾です。

 

今回は前回の続きで、ダイエットの常識を疑えシリーズの第二弾です。

 

前回は、ダイエットは空腹との闘いであるということの間違いを指摘しました。

今回は「サウナ」をテーマにお話を進めていきます。

ダイエットというとサウナに入って汗をかけば痩せるというイメージを持ってる方も多いと思います。

 

結論から言うと、サウナに入っても痩せません。

サウナに入ると大量の汗をかきますので、当然書いた汗の分の体重は落ちます。

しかし以前書いたように、痩せる=体脂肪が減る ことですのでサウナに入っただけではでは痩せることには繋がらないのです。

 

 

中には、「体脂肪が汗と一緒に流れ出てるのでは?」と思う方もいらっしゃるのではないでしょうか。

残念ながらそんなことはなく、汗は体内の水分にすぎません。。

 

これは運動中にも言えることです。

例えばランニングをしているときに、たくさん汗をかいた方が脂肪をたくさん燃やしているような気になりますが、発汗の量と体脂肪の燃焼は関係がありません。

 

話をサウナに戻します。

でも中にはこう思う方もいらっしゃるのではないでしょうか?

 

 

「ボクサーはサウナに入って減量しているじゃないか!」と。

おっしゃる通りです、しかしボクサーは脂肪を落とすためにサウナに入っているのではなく水分を落とすためにサウナに入っているのです。

ボクサーはでいいパフォーマンスをするためにできるだけ体重を残した状態で試合に臨みます。

しかしそれでは計量をパスできません。

 

そこで短期間で体重を落とす方法がサウナなどで水を抜くことなのです。

水を2ℓ飲めば、体重が2kg増えますし、汗を2ℓかけば、体重が2kg落ちます。

筋肉や脂肪はこのようにコントロールすることができません。

 

ボクサーはそのような理由でサウナで水分を落としているのです。

 

発汗は脂肪燃焼としての効果はあまり見込めませんが、体内の老廃物を出す効果がありますし、汗をかくと心も体もすっきりしますので、運動やサウナによって汗をかくことはいいことだと思います。

 

汗をかくぐらいの、しっかりとしたトレーニングを続けていければ、筋肉量も増えてきますので結果的には体脂肪が減ってくるかもしれません。

 

次回は、ダイエットの常識を疑えシリーズ最終回「腹筋はやらなければいけない?」についてお話をしていきたいと思います。

 

今後ともH&A Workoutをよろしくお願いいたします。

 

 

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これって間違い?ダイエットの常識と思われていることを疑え①

過度なエネルギー制限はNG!
賢くカロリー調整 そしてトレーニング

 

 

こんにちは!

H&A Workout パーソナルトレーナー 矢作将吾です。

 

 

今回は前回触れさせていただいた、間違った認識のダイエットについてお話をさせていただきたいと思います。

 

前回、『空腹との闘い・サウナスーツ・腹筋をしなければいけない』といったダイエットに対するイメージは間違っていると申し上げました。

 

なぜ間違っているのかというところを、説明していきます。

 

①空腹との闘い

これは摂取エネルギーより消費エネルギーの方を上回せるために食事量を極端に減らした時に起きうるのではないかと思います。

 

補足として摂取エネルギーとは、食事で摂取したカロリーの合計です。

消費エネルギーとは、基礎代謝と活動代謝の合計で、要するに生活する中で消費したカロリーのことです。

基礎代謝とは生活している中で自動的に消費されるエネルギーのことを言います。

活動代謝とは運動などをすることにより消費されるエネルギーのことを言います。

 

 

さて話を本題に戻します。

確かに摂取エネルギー<消費エネルギー にさせるという方向性は間違ってはいませんが、空腹感を常に感じているような状態は明らかなカロリー不足・栄養不足です。

過度なカロリー不足は健康的によくないのは当然、ダイエット的にもよくなく、確実に筋肉の分解を招きます。

筋肉の分解

筋肉量の減少

基礎代謝・活動代謝の低下

脂肪を燃やしにくい体になる

結果が出ないため、さらに摂取エネルギーを制限する

 

といった負のスパイラルを招きます。

これでは体脂肪量を減らすどころか、健康を害してしまいます。

 

絶対にやってはいけないやり方だと思います。

 

ではどうすればいいのか?

①しっかりとエネルギーを摂取する

筋肉の分解を招かないように、しっかりとエネルギーを摂取します。

エネルギーの過剰摂取は体脂肪の増加につながりますので

基礎代謝量(kcal)+活動代謝量(kcal) −150~200kcal のエネルギーを摂取するのがいいと思います。

 

 

②基礎代謝量を増やす

人間の1日の消費エネルギーの60~70%%は基礎代謝によるものです。

残りの30~40%が活動代謝によるものです。

つまり基礎代謝を上げることによって、効率よくエネルギーを消費することができるのです。

その基礎代謝は筋肉の量と比例します。

筋肉が1kg増えると1日当たりの基礎代謝量が約50kcal増えると言われています。

1年間で365日×50kcal=18,250kcalものエネルギーを自動で消費してくれることになります。

体脂肪が1g減るのに約7kcalですから、1年間で約2.6kgの体脂肪を計算上燃やしてくれることになります。

 

体脂肪を効率よく減らすにはこの2点が非常に重要かなと思います。

 

過度な食事制限をするのではなく、ぜひ上記を参考にしていただければと思います。

 

次回は、ダイエットの常識を疑えシリーズ第二弾「サウナって痩せるの?」についてお話をしていきたいと思います。

 

今後とも H&A Workoutをよろしくお願いいたします。

 

 

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ボディメイクって?ダイエットとなにが違うの?

ボディメイクは増えた筋肉量 減った体脂肪量を重要視

こんにちは!H&A Workout パーソナルトレーナーの矢作将吾です。

 

 

少しずつ、暖かくなってきて、春の訪れを感じられるようになってきました。寒い時は、なかなかトレーニングをするのも億劫になっていたとは思いますが、これからはぜひトレーニングをはじめてはいかがでしょうか。春が過ぎれば、次は夏です。薄着になり、ボディーラインが見えやすくなりますので、今の時期から準備をはじめ、夏には引き締まった、かっこいい体を手に入れましょう。

 

 

さて今日はボディメイクとはなんぞやということからお話をしていきたいと思います。

 

 

まずボディメイクとは、、、トレーニングと食事管理によって、筋肉量を増やし、体脂肪量を減らして見栄えのいい、引き締まったかっこいい体をつくる作業のことを言います。

 

「なんだ、ダイエットと同じことじゃん。」と思った方もいると思います。確かにダイエットと同じようなことなのですが、あえて呼び方を変えたのには訳があります。

 

 

ダイエットというと、『空腹との闘い・サウナスーツ・腹筋をしなければいけない』などのイメージを持っていると思います。これらは実際には間違っているやり方なのです。

 

 

もっと科学的・効率的にダイエットをすることができるのに、間違ったやり方の浸透によって、キツい・辛いなど悪いイメージが染みついてしまった『ダイエット』という言葉は使わず、『ボディメイク』という言葉を使っています。

 

 

ボディメイクでは体重の増減にはあまりフォーカスしません。見栄えのいいかっこいい体を作るには当然筋肉量が多いことが条件となります。筋肉と体脂肪は同じ大きさであれば、筋肉の方が重いため、筋肉量が増え、体脂肪量が減って見た目が引き締まったのにも関わらず体重が増加していることがあります。

 

 

以上のことからボディメイクでは体重の増減よりか、筋肉量がどれだけ増え、体脂肪量がどれだけ減ったのかということだけに焦点を当てています。

 

 

文中のダイエットの『空腹との闘い・サウナスーツ・腹筋をしなければならない』がなぜ間違っているかは後日またこのブログにて書いていきたいと思います。

 

 

今後ともH&A Workoutをよろしくお願いいたします。

 

 

 

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H&A Workout ブログ開設しました!

      ようこそ!        出張型パーソナルトレーニング     H&A Workoutへ

 

はじめまして!H&A Workout パーソナルトレーナーの矢作将吾です。

 

 

ホームページ開設と同時にブログも開設しました。このブログでは、健康や運動、食事など日常生活の中での疑問や、わかっているようでよくわかっていない基礎知識などをできる限りシンプルにわかりやすく伝えていければいいなと思います。
運動やトレーニングに関することって実はとても複雑なんです。例えば神経回路がどうとか、ホルモンだのATPだのADPだの普段聞き慣れない言葉がずらりと出てきます。
このブログではそういった専門用語をなるべく取り除いて、おおまかなアウトラインを書いていきたいと思います。なにも専門用語や理屈を完全に理解していなくても、アウトラインさえしっかり覚えていれば、普段の日常生活で実践することは可能なのです。
私の書いたブログが少しでも、皆様の健康や、トレーニングのお役に立てるように書いていきたいと思います。健康、運動、食事以外にも色んなジャンルのブログも書いていく予定ですのでよろしくお願いいたします。

 

 

 

 

今後ともH&A Workoutをよろしくお願いいたします。

 

 

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